Cuándo y cómo debes estirar durante tu entrenamiento

Meghan Keeney y Pointe Magazine publicaron un artículo con algunos datos que pueden servirnos para antes, durante y después de nuestros entrenamientos. La clase de ballet es bastante predecible: siempre hay pliés, tendus, dégagés, etc. Normalmente, antes del centro, el instructor da un breve descanso para "hacer lo que sea necesario". Muchos bailarines aprovechan este tiempo para hundirse en sus divisiones. Pero, ¿debería estirar directamente después de activar los músculos en barra? Hablaron con expertos para determinar el momento óptimo para estirar y cómo debe cambiar su enfoque a lo largo de su día de danza.

Antes de clase

Es importante tener una rutina previa a la clase para preparar el cuerpo y evitar lesiones. Sin embargo, sentarse en una posición de mariposa o las divisiones no son un calentamiento efectivo. Los pocos minutos antes de la barra no son el momento de mantener un estiramiento estático; en cambio, es una oportunidad para preparar físicamente los músculos para la clase que se avecina con movimientos dinámicos fáciles.

Para calentar adecuadamente, la Dra. Sue Mayes, directora de salud artística en The Australian Ballet, dice que el enfoque debe estar en movilizar los músculos y las articulaciones, en lugar de estirar. Ella agrega que una rutina eficiente antes de la clase debería comenzar a involucrar los músculos. “Los bailarines pueden hacer algunos ejercicios donde se contraen. Por ejemplo, un puente de una sola pierna para el tendón de la corva ”, dice Mayes. Este tiempo previo a la clase se trata de desarrollar gradualmente un rango de movimiento más amplio.

After Barre (antes del centro)

Pasaste la barra y tienes unos minutos para estirarte antes del centro. Para evitar lesiones, es esencial alargar los músculos antes de abordar movimientos más grandes, como grandes battements. Sin embargo, hay formas mucho más efectivas de estirar los isquiotibiales que sentarse pasivamente en un pliegue hacia adelante. Mayes sugiere usar ejercicios dinámicos en lugar de estiramientos para movilizar las áreas que pueden haberse sentido tensas en la barra. Por ejemplo, si tienes los isquiotibiales tensos, Amber Tacy, entrenadora personal y fundadora de Dancers Who Lift, recomienda movimientos como la elevación de los isquiotibiales, en la que flexionas un pie y, en un movimiento de elevación, te inclinas hacia él repetidamente. Para prepararse para el adagio, Mayes sugiere que los bailarines intenten sostener la pierna en devant o en à la seconde. Una vez allí, vea si puede soltarse y mantener la altura de la pierna sin el apoyo de su mano.

Michelle Rodríguez, fisioterapeuta y fundadora de Manhattan Physio Group, advierte que el estiramiento excesivo puede reducir la fuerza en el músculo, lo que puede provocar una falta de control en las combinaciones de centros. "Quieres tener el equilibrio entre la capacidad del músculo para tener esta extensibilidad y elasticidad realmente agradables, pero luego tiene que tener la capacidad de contraerse de nuevo y generar fuerza y ​​potencia", dice. "Cuando un músculo se alarga demasiado, en realidad pierde potencia".

Tacy explica que todo se reduce a los sarcómeros de nuestros músculos. "Si estamos involucrando nuestras fibras musculares, estamos tomando los pequeños sarcómeros, que son estos pequeños comunicadores dentro de nuestros hilos musculares, y se mueven juntos para moverse como una unidad de manera efectiva". Sin embargo, cuando te estiras inmediatamente después de ejercitar los músculos en barra o en un entorno de acondicionamiento antes de que termine la clase, Tacy dice que te has hecho un flaco favor. "Los tenías donde los querías, luego te estiraste y les diste una señal completamente diferente".

Si vuelves a bailar después de un estiramiento estático, es posible que tu cuerpo no pueda rendir con toda su fuerza potencial. Es probable que los músculos no estén tan comprometidos como antes de estirarlos. Peor aún, se enfrenta a un mayor riesgo de lesiones cuando de repente cambia entre contracciones extremas y estiramientos, explica Tacy.

Mayes agrega que en The Australian Ballet, los miembros de la compañía se enfocan mas en fortalecer que en estirar. Su equipo de salud artística cree que un poco de tensión en el músculo es bueno: “Queremos que se parezcan más a un resorte que a un espagueti”, dice.

Después de la clase o una sesión de acondicionamiento

Si bien el estiramiento estático durante la clase puede disminuir la potencia muscular inmediatamente después, Tacy dice que el estiramiento al final de una sesión de acondicionamiento, como un entrenamiento básico en su día libre, no inhibirá el crecimiento muscular. Si todavía tiene clase o un ensayo más tarde en el día, los estiramientos estáticos pueden no ser la mejor respuesta. Mayes explica que esto se debe a que los músculos aún deben estar preparados para trabajar.

Si tiene un tiempo de inactividad entre la clase y el ensayo, use el descanso para revitalizar y reabastecer su cuerpo, dice Mayes. Solo asegúrate de dejar suficiente tiempo antes de tu próxima clase o ensayo para reactivar esos músculos con otro calentamiento dinámico.

Al final del día

Finalmente, el final del día es el mejor momento para aprovechar los estiramientos estáticos. Según Tacy, esta es una excelente manera de permitir que los músculos se relajen después de un día de trabajo. Si ha pasado mucho tiempo activando sus músculos, explica, las fibras han estado muy unidas. "Cuando nos relajamos gradualmente, decimos: 'Está bien, ahora pueden separarse'".

Además, los estiramientos profundos para ganar flexibilidad deben reservarse hasta que se haya terminado todo el baile y el acondicionamiento, pero cuando el cuerpo aún esté completamente caliente. Antes de hacer las maletas y salir del estudio, tómese el tiempo para refrescarse y estirarse. Este es también el momento más eficaz para estirar los músculos y concentrarse en las áreas tensas.

No importa la hora del día, dice Tacy, estirar y movilizar el cuerpo se trata de elegir lo óptimo sobre lo adecuado. Con un enfoque inteligente para el estiramiento, serás ágil y fuerte.